Como os alimentos impactam a glicemia?

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Hoje tem uma colab maravilhosa no blog! Leiam as sobre como os alimentos impactam a sua glicemia, em parceria com a Daniela Olmos, do blog Só mais uma DM1:

 

Um dos maiores desafios do diabetes é manter as taxas glicêmicas dentro da meta; sabemos que existem estratégias como a contagem de carboidratos para ajudar a gerenciar melhor o tratamento da patologia, nos trazendo melhores resultados. Mas por que muitas vezes, mesmo somando os carboidratos certinho e aplicando a dose de insulina correta, a sua glicemia não se comporta como você esperava? Por que toda vez que você come aquele pastel de feira e mede a glicemia 2h depois o resultado está ótimo, porém, mais além aparece aquela hiperglicemia difícil de corrigir? Por que você vai a um churrasco, não come o pão, nem as batatas, nem a farofa e mesmo assim, quando mede a glicemia se assusta com o resultado?

 

Isso acontece porque os alimentos que comemos impactam a nossa glicemia de formas diferentes.

 

Como assim?
Sempre que a gente come, o alimento passa por um processo de digestão, e nesse processo, os chamados macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) se transformam em glicose para dar energia ao nosso corpo, ou em outras palavras, se transformam em açúcar aumentando nossas taxas glicêmicas.

 

Quer dizer que TUDO que a gente come vai afetar a glicemia?
Sim, tudo que comemos afeta a glicemia, entretanto, nem tudo causa hiperglicemia se soubermos equilibrar as quantidades e se soubermos combinar os alimentos.

 

Para falar sobre esse assunto, eu convidei minha nutri Bárbara Riboldi para explicar melhor, afinal, ela que me ensinou a escolher os alimentos de uma refeição pensando sempre em como diminuir o efeito deles na minha glicose.

 

Vamos começar falando do grande vilão, o CARBOIDRATO. Por que vilão?
Porque o carboidrato é a mesma coisa que açúcar, já que 100% dele, ou seja, todo carboidrato, vira açúcar no sangue; por isso, ele é o macronutriente que mais influencia no pós prandial.

 

Ah, mas e se for integral?
Também vai virar glicose, a diferença está na velocidade em que ele demora para se transformar em açúcar.

 

Então todo carboidrato vira glicose? Em quanto tempo?
O carboidrato leva de 15min a 2h para alterar nossa glicemia, por isso que devemos medir 2h depois de comer.

 

E a história do churrasco? Se eu não comi carboidratos, por que a glicemia subiu tanto?
A PROTEÍNA é diferente do carboidrato, por dois motivos: primeiro por apenas 35% a 60% dela se transformar em açúcar no sangue, segundo porque isso acontece de 3 à 4h depois que comemos.

 

Pode explicar melhor?
Quando comemos aquela churrascada de domingo e medimos a glicemia 2h depois, a proteína não terá um impacto visível na nossa glicemia, pois ela ainda está sendo convertida em glicose, todavia, se medirmos de 3 à 4h depois do churrasco, vamos perceber que a glicemia está mais alta mesmo não tendo ingerido mais nada desde então.

 

E quando comemos um pastel?
Aí entra a temida GORDURA, o terror da contagem, pois é por causa dela que madrugamos corrigindo o rodízio de pizza, o sushi do jantar, o fondue de queijo, a batata frita do boteco, a pipoca do cinema…
A gordura se comporta de maneira diferente do carboidrato e da proteína, pois apenas 10% dela vira glicose no corpo, e isso acontece por volta de 5h depois que você consumiu.

 

Tão pouco da gordura vira glicose e causa todo esse estrago! Que horror! Quer dizer que sempre que eu comer gordura vou ter que corrigir 5h depois?
Voltamos àquele papo do equilíbrio e combinação de alimentos.
Se a gordura for em pequenas quantidades, ela não causa um impacto significativo na glicose; porém, existem situações em que a gordura pode sim causar uma hiper, como é o caso da pizza.

 

Ahhhhh, então o óleo de oliva que coloco na salada não preciso me preocupar?
Se ele for usado moderadamente, só trará benefícios para a glicemia.

 

Legal! Tem mais algum exemplo de como a gordura pode ser boa pra gente?
Experimenta comer a tapioca pura, você vai ver a glicemia disparar; mas combina essa mesma tapioca com ovo e pasta de amendoim, verá que a proteína do ovo e a gordura do amendoim diminuirão o impacto do carboidrato e farão com que sua variação glicêmica seja muito menor.

 

Como saber a quantidade que você deve ingerir?
Isso somente um nutricionista poderá lhe informar, pois isso depende do seu estilo de vida, composição corporal e objetivos.

 

Quanta informação! Onde acho isso?
O próprio manual de contagem de carboidratos da SBD tem essas informações.

Vamos simplificar?

 

CARBOIDRATOS
100% vira glicose de 15min a 2h depois que comemos

 

PROTEÍNAS
35% a 60% se transforma em açúcar de 3h a 4h depois que ingerimos
São fontes de proteína: ovos, leite e derivados, carnes, aves e pescados, feijão, soja, lentilha.

 

GORDURA
10% vira açúcar depois de 5h que comemos
São fontes de gorduras: óleos vegetais, banha animal, manteigas, maioneses, creme de leite, castanhas, nozes, amendoim…

 

Dica: ANOTE
Faça um diário alimentar, registre as doses de insulina aplicadas e os resultados das glicemias do dia*. Se você não sabe interpretar estes registros, leve-os nas consultas para o seu médico e nutricionista avaliarem. Fará toda diferença e te ajudará a entender como os alimentos que você consome, afetam sua glicemia.

 

LEIA MAIS: O que é diabetes?

 


* Toda orientação alimentar deve ser realizada por Nutricionista. Consulte um(a) Nutricionista e/ou Médica(o) para orientações sobre suplementação.

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