Mede a velocidade de digestão dos alimentos, e sua conversão à glicose. Quanto maior a velocidade, maior o Índice Glicêmico (IG) do alimento. O açúcar é a referência para tal medida, com IG de 100.
Alimentos com alto IG são rapidamente absorvidos e elevam a glicose sanguínea rapidamente.
A glicose formada a partir desses alimentos também desaparece rapidamente (uma hora após o seu consumo), fazendo com que a fome retorne logo depois.
Categorias de Índice Glicêmico
IG alto: | IG médio: | IG baixo: |
> 70 | 55 a 70 | < 55 |
Fatores que afetam o IG dos alimentos
Natureza do amido | Quanto maior a relação amilose (digestão mais lenta)/amilopectina do alimento, menor o IG. |
Tipo monossacarídeo | Galactose e frutose diminuem o IG. Glicose aumenta o IG. |
Tamanho da partícula/ Processamento Alimentos | Partículas menores aumentam o IG. Partículas maiores diminuem o IG. Ex. farinhas refinadas (maior IG) versus não refinadas (menor IG), purê de batata (maior IG) versus batata cozida (menor IG). |
Interação amido x nutriente | Níveis elevados de gordura (retarda esvaziamento gástrico) e de proteína (promove aumento da secreção da insulina) diminuem o IG dos alimentos. Ex. adicionar azeite de oliva nos alimentos, consumir oleaginosas. |
Inibidores da α amilase | Níveis elevados de fitatos e lecitinas diminuem o IG dos alimentos. Ex. chá verde, rico em fitatos, |
Acidez | Diminui velocidade do esvaziamento gástrico – menor vel. Absorção. Ex. adicionar vinagre nas saladas. |
Fibras | Aumentam a viscosidade do conteúdo intestinal e diminuem a interação entre o amido e as enzimas digestivas. Ex. adicionar aveia aos alimentos. |