Atualmente, o açúcar está na liderança do time dos vilões da alimentação saudável. Isso porque o mundo enfrenta uma “epidemia de obesidade”, que tem como uma das causas principais o consumo desenfreado de comidas altamente processadas pela indústria alimentícia. O açúcar tem um papel fundamental nesse tipo de alimentos, pois assim como o glutamato, é utilizado para intensificar o sabor.
“Ah nutri, mas eu li que o açúcar de coco tem mais nutrientes, então o consumo está liberado, né?”
Não!!!!
Independentemente do tipo, (claro ou escuro, de cana, de milho ou de coco) o açúcar é um alimento bastante calórico. Trata-se de um carboidrato simples, ou seja, é absorvido muito rapidamente pelo organismo, elevando os níveis de glicose no sangue e consequentemente de insulina, e o seu consumo descontrolado eleva o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e etc.
Então vamos deixar claro: mesmo aquele “de cocos tailandeses orgânicos, que foram selecionados um a um por especialistas numa tradição milenar que extrai o poder adoçante ao som de música clássica”…é açúcar. (Alerta de ironia: a descrição desse açúcar é ficcional, mas até que é parecida com alguns rótulos que se encontra por aí, não é?)
Dependendo de onde foi extraído (cana, do milho, do coco, etc) e dos processos de refinamento pelos quais passou, o açúcar terá variações de textura, sabor e composição nutricional:
Refinado ou branco
É o tipo mais comum na mesa dos brasileiros. Para ficar branco e uniforme, são usados aditivos químicos no processo de refinamento que retiram praticamente todos os minerais, o que o torna muito calórico e pobre em nutrientes.
Cristal
Muito semelhante ao açúcar refinado (muitos aditivos e poucos nutrientes), também é branco, só que com uma textura pouco mais grossa.
De confeiteiro
Refinado e ultrafino, é utilizado em confeitos de bolos e tortas. Além de peneirado, geralmente tem adição de amido de arroz, milho ou fosfato de cálcio para que permaneça com uma textura muito fina.
Mascavo
Mais escuro, não passa pelo processo de refinamento, conserva os minerais como ferro e cálcio. Extraído após o cozimento do caldo de cana (que se transforma em melado e depois em açúcar mascavo), tem um sabor que lembra a rapadura.
Demerara
Com um sabor mais suave do que o mascavo, este açúcar passa por um processo de refinamento leve, mas sem aditivos químicos e com isso mantém uma cor de caramelo, grãos mais grossos e levemente úmidos. Dentre os açúcares de cana, é considerado o mais saudável.
Melado/melaço de cana
Líquido, mantém os nutrientes por não passar pelo processo de refinamento.
Açúcar de coco
Queridinho das receitas fit, ele adoça como açúcar comum, não com menos calorias, porém com mais benefícios ao organismo. Ele não passa por processo de refinamento, por isso mantém vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Além disso, tem o índice glicêmico mais baixo do que o açúcar refinado. Isso quer dizer que ele promove uma liberação de energia ao organismo mais lenta, evitando picos de glicose no sangue. Esta seria a melhor opção.
Mel
Não é propriamente açúcar, mas é muito utilizado como alternativa. É um alimento nutritivo, com um índice glicêmico levemente menor. Estas características o tornam uma boa opção para adoçar. Porém, deve ser usado com a mesma moderação do açúcar, já que é semelhante em calorias e o excesso pode resultar nos mesmos malefícios.
Em resumo:
Os açúcares refinados são considerados “calorias vazias”, ou seja: são calorias que não adicionam à dieta quaisquer outros nutrientes. Já as opções menos processadas (o demerara e o mascavo, ou o açúcar de coco e o mel) têm sido muito utilizadas como alternativas mais saudáveis na preparação de alimentos. De fato, eles possuem mais nutrientes, dado que são muito menos processados. Mas não podemos esquecer que açúcar é sempre açúcar: a quantidade de calorias é muito maior e mesmo nas versões mais naturais, não adiciona nutrientes de forma significativa a qualquer receita.
“Ok nutri, mas e a frutose?”
Se quiseres saber mais sobre a frutose e a polêmica que quase “vilanizou” a pobre coitada, tem um post explicando direitinho aqui neste link.
Alerta:
Sempre que fores consumir qualquer alimento processado, é muito importante ficar de olho na lista de ingredientes (aqui neste link encontras um guia bem explicado sobre como ler e interpretar os rótulos de alimentos). Nem sempre consta exatamente o termo “açúcar”, mas sim nomes como maltodextrina, xarope de milho, xarope de glicose, glicose de milho, dextrose, frutose, extrato de malte, que no fim das contas são todos tipos de açúcar que a indústria costuma incluir nos alimentos.
* Toda orientação alimentar deve ser realizada por Nutricionista. Consulte um(a) Nutricionista e/ou Médica(o) para orientações sobre suplementação.